Перестать бояться: 5 практических техник для противостояния страху
Страх — штука естественная, но он становится проблемой, когда его интенсивность мешает обычной жизни. В статье собрали быстрые техники самопомощи, которые помогут справляться с сильным чувством в моменте.
Если страх граничит с паникой
Когда сила эмоций мешает думать, нужно сместить фокус с них на тело.
Страх во многом физиологичен: в момент стресса дыхание учащается. Хорошая новость: есть и обратная связь. Успокоить мысли помогут простые дыхательные упражнения. Они быстро помогают; не нужно думать, нужно просто дышать.
Техника 1: квадратное дыхание
Скорая помощь при резко накатившем страхе, помогает облегчить состояния вплоть до панической атаки. Техника легко запоминается и подходит для любых ситуаций.

Дыхание разбивается на четыре равные фазы:
  • Вдох через нос. Старайтесь делать вдох глубоким и полным.
  • Пауза. Задержите дыхание.
  • Выдох через рот.
  • Пауза. Легкие остаются пустыми.

Важно: длительность всех четырех фаз должна быть одинаковой. Для удобства можно отмерять длительность для каждой фазы:

Вдох - 2- 3 - 4
Пауза - 2 - 3 - 4
Выдох - 2- 3 - 4
Пауза - 2 - 3 - 4

Повторять, пока не полегчает. Как правило, чтобы ослабить сильный страх, хватает пары минут практики. Лучше не вдыхать слишком много воздуха, старайтесь делать свой обычный вдох.
Техника 2: альтернативное дыхание через ноздрю
Переменное дыхание через ноздрю снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снижает стресс.

Большим пальцем закрываете одну ноздрю: если правую, то правым пальцем, если левую — левым.
  1. Сделайте медленный вдох через открытую ноздрю.
  2. Закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу.
  3. Уберите большой палец, выдохните и закройте ноздрю снова.
  4. Сделайте паузу.

Повторите цикл, начав с другой ноздри. Длительность вдоха, выдоха и пауз равная.
Через 5-10 повторений сердце станет биться спокойнее, а общий накал страха снизится.
Если просто тревожно
Когда состояние позволяет сосредоточиться на чем-то более сложном, чем просто дыхание, рекомендуем задействовать не только физиологию, но и мышление.
Техника 3: децентрализация
Побороть тревогу помогает смещение внимания с себя на других людей.

  • Представьте себе кого-то из вашего окружения, кто может нуждаться в вашей помощи или поддержке.
  • Подумайте, как вы можете помочь этому человеку. Это может быть что угодно — погулять с собакой, помочь советом или просто выслушать.
  • Когда в своих мыслях вы прожили ситуацию, в которой помогаете другому, верните внимание к своим чувствам и проследите, как изменилось состояние.
Техника 4: переформулирование
Когда мы говорим о страхах и тревогах как о событиях прошлого, нам легче отстраниться от тяжелых эмоций и начать оценивать их более трезво.

  • Запишите на бумагу все то, что гнетет и тревожит.
  • Переформулируйте тезисы, используя прошедшее время: вместо "Я боюсь провалиться" — "Я боялся, что провалюсь".
  • После этого задайте себе вопрос: "Что я могу сделать сейчас, чтобы избежать этого негативного исхода?" Сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете предпринять, чтобы изменить ситуацию. Запишите их.

  • Градус тревоги снизится, а на бумаге будет план действий, с которым можно работать.
Если не получается уснуть
Когда стресс длительный, в какой-то момент мы начинаем хуже спать. Когда мы не выспались, нам сложнее справляться со стрессом. Порочный круг, который надо разрывать, чтобы не потерять в качестве жизни.
Техника 5: дыхание 4-7-8
Когда уже будете в постели, сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расположите кончик языка на нёбе сразу за передними зубами.

  • Медленно вдыхайте, считая до четырех;
  • Задержите дыхание, считая до семи;
  • Медленно выдохните через рот, считая до восьми.

Повторите упражнение 5-7 раз (скорее всего, вы уснете раньше). Следите за положением языка.

Современный мир полон самых разных событий, и далеко не все из них приятные — особенно сейчас. Берегите себя для спокойного времени, которое обязательно настанет.
С тревогой и страхом работают специалисты vNorme
ООО "ВНОРМЕ ОНЛАЙН"
ИНН 7743421033
г. Москва
ул. Смольная, дом 2, помещение 2/9
VNO, LLC
vNorme Web
vNorme for Android, iOS